La puissance des exercices composés est qu'ils combinent deux mouvements et exercent plusieurs groupes musculaires dans un flux parfait. Pensez à vous accroupir aux presses des épaules et aux fentes latérales aux boucles des biceps. Mais y a-t-il un composé très sous-estimé à ajouter à la liste ? Curl de squat de coupe de kettlebell.
Un gobelet maintient votre tronc droit, tandis qu'un squat vous permet d'étirer vos hanches et de renforcer vos biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, kinésithérapeute à New York, a expliqué ci-dessous comment perfectionner la combinaison d'actions. Ensuite, apprenez-en plus sur les raisons pour lesquelles nous sommes accros à cet exercice pour tout le corps et les erreurs courantes à éviter.
Pour ceux qui n'ont pas la flexibilité des hanches ou la force de base pour maintenir le squat lors des flexions des biceps, l'ajout d'une chaise basse ou d'une boîte au squat est une bonne modification. Au lieu de rester accroupi, asseyez-vous sur une chaise et effectuez une boucle. Cela vous aide à cibler le même groupe musculaire avec un soutien supplémentaire.
Becourtney dit que toute personne ayant des antécédents de douleur ou de blessure au bas du dos, à la hanche ou au biceps devrait éviter cet exercice.
Comme tout exercice composé, les boucles de squat en gobelet kettlebell peuvent augmenter votre force globale et votre dépense calorique globale. Mais voici quelques raisons uniques pour lesquelles cette initiative est si exceptionnelle :
Becourtney a dit, mais le point culminant de cet exercice est qu'il met l'accent sur les quadriceps, grâce à la partie accroupie de l'exercice.
C'est parce que lorsque vous vous accroupissez, placez le poids devant votre corps et ciblez l'avant de vos jambes, pas vos hanches et vos ischio-jambiers lorsque le poids est derrière vous.
Le gobelet aide également à augmenter la force et la stabilité du tronc, en particulier lorsque vous courbez votre poids vers ou loin de vous. Becourtney a ajouté que votre noyau doit travailler dur pour garder le haut de votre corps stable et enraciné. Pour vous aider à éviter les blessures, vous pouvez traduire cet exercice dans la vie de tous les jours tout en déplaçant et en soulevant des objets lourds.
Le squat dans cet exercice est très approprié pour ouvrir le bas du corps. "[Cette action est idéale pour] les personnes ayant les hanches serrées, et elles cherchent un moyen de les ouvrir sans passer trop de temps à faire des exercices isolés de flexibilité des hanches", a déclaré Becourtney.
Vos hanches sont constituées d'un ensemble de muscles (fléchisseurs de hanche) situés à l'avant de votre bassin. Ces muscles sont généralement tendus et raides en raison d'activités quotidiennes telles que s'asseoir à un bureau ou conduire une voiture. Mais selon Becourtney, s'asseoir dans une position accroupie basse et appuyer vos coudes sur vos genoux peut fournir un excellent étirement aux fléchisseurs de la hanche pour contrer ces effets négatifs.
La flexion des biceps dans cet exercice peut sembler plus difficile car vous n'avez pas la même base de soutien que lorsque vous êtes debout. En appuyant vos coudes sur vos genoux, vous exercez une pression sur vos biceps.
Bien que le squat gobelet puisse apporter des avantages indéniables à l'ensemble du corps, une mauvaise utilisation de la forme peut réduire l'effet de cette action, ou pire, provoquer des blessures.
Lorsque vous soulevez un objet lourd, le haut de votre dos et vos épaules peuvent commencer à se plier vers vos oreilles. Becourtney a déclaré que cela met votre cou dans une position inconfortable et compromise. Vous ne voulez pas que votre cou soit tendu pour déplacer le kettlebell.
Il a dit, utilisez des poids plus légers et concentrez-vous sur le maintien de vos épaules vers le bas et en arrière et loin de vos oreilles. En outre, concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur.
Selon Becourtney, que vous fassiez des boucles debout ou accroupies, vous voulez éviter de balancer vos bras. Lorsque vous utilisez la puissance de votre bras, vous perdez beaucoup des avantages de l'exercice des biceps.
Prenez un kettlebell plus léger et contrôlez le poids autant que possible. Il a dit de garder les coudes verrouillés en place pour éviter de balancer le kettlebell.
Becourtney dit que ralentir la phase inférieure (excentrique) de l'exercice permet à vos muscles de travailler plus longtemps et plus fort, augmentant ainsi votre gain de force global. Accroupissez-vous pendant quatre secondes, en contrôlant la vitesse autant que possible.
Selon Becourtney, ajouter des presses thoraciques à cet exercice peut vous aider à cibler vos épaules et votre poitrine. De plus, cela peut faire travailler votre cœur plus fort. Lorsque vous vous levez du squat, poussez le kettlebell loin de votre poitrine, parallèlement au sol. Ensuite, remettez-le à hauteur de poitrine avant de commencer le prochain squat.
Becourtney a déclaré que pendant le processus de curling, poussez légèrement les genoux, puis retirez les coudes des jambes pour brûler le noyau. Sans support de cuisse, vos bras dépendent de la force de base pour enrouler le kettlebell vers et loin de votre corps.
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Heure de publication : 25 juillet-2021