"Ces exercices peuvent renforcer les voies neuromusculaires et libérer les fibres à contraction rapide, vous aidant à vous déplacer librement sur tous les plans de mouvement", a déclaré Ackerman. Cet exercice HIIT n'aggrave pas les genoux et les chevilles, mais renforce les articulations et les tendons tout en augmentant la densité osseuse. "Vos mouvements et vos réactions seront plus nets, plus réceptifs, plus concentrés et alertes", a déclaré Ackerman. De plus, toutes ces opérations à une seule jambe peuvent prolonger la durée de vie et maximiser les performances.
Les exercices 1 et 2 sont le super groupe AMRAP : faites autant d'actions que possible en 1 minute, puis commencez immédiatement la deuxième action sans repos. Répétez le superset de l'autre côté; c'est-à-dire 1 tour. Il y a une pause de 45 secondes entre les super groupes et une pause de 2 minutes entre les tours. Effectuez 3 à 5 tours.
Utilisez une prise neutre pour placer les haltères à vos côtés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas vers l'extérieur avec votre jambe gauche, en tournant votre pied et votre torse vers l'avant, pendant que vous descendez dans une fente et tendez la main pour soutenir votre jambe avant. Engagez le grand dorsal et tirez le coude vers le poids d'aviron. L'entraînement revient au point de départ avec le pied gauche. Allez au 1B immédiatement.
Tenez-vous debout avec votre jambe gauche, pliez doucement vos genoux et tenez l'haltère avec votre main droite, la paume de la main vers vous. Penchez-vous en avant lorsque vous levez la jambe droite derrière vous et tirez votre bras gauche vers l'arrière pour maintenir l'équilibre. Sautez vers la gauche avec votre pied gauche. Restez stable, puis sautez immédiatement vers la droite, touchez le sol avec votre pied droit et effectuez des tractions hautes explosives pour transférer le poids sur vos épaules. Gardez votre pied droit en sautant latéralement (d'un côté à l'autre) 4 fois. Revenez à 1A ; changer de côté.
Tenez-vous debout avec votre jambe gauche, pliez votre jambe droite à 90 degrés, pliez votre pied et tenez un haltère lourd avec votre main gauche. Ne vous inquiétez pas : lorsque vous vous penchez vers la gauche, gardez les muscles obliques et fessiers sollicités. Allez au 2B maintenant.
Tenez-vous à l'écart, le pied droit devant et le pied gauche derrière, en tenant un médecine-ball à deux mains. Faites pivoter votre torse et vos hanches et tirez la balle médicale vers votre hanche gauche. Avancez en diagonale, touchez vos pieds au sol, puis déplacez la balle en bois de votre hanche droite vers le haut de votre épaule gauche, en gardant vos bras tendus. Lecture aléatoire et répétition. Retournez à 2A; changer de côté.
Mettez votre main droite sur le ballon BOSU, puis entrez dans le buffet, croisez vos épaules sur vos poignets, décalez vos pieds, les pieds inférieurs derrière, les pieds supérieurs devant et les hanches du sol. Tenez l'haltère avec votre main gauche, paume vers vous. Utilisez le noyau et saisissez le poids de la tête, puis abaissez et répétez. Remarque : vous pouvez faire des tractions élevées au lieu de snatches. Facilitez-vous la tâche en entrant dans la planche de l'avant-bras ou en retirant complètement le BOSU. AMRAP direct : 1 minute de chaque côté.
Heure de publication : 14 août-2021