Êtes-vous prêt pour le défi de 31 jours?
Beaucoup de gens pensent que la principale raison d'intégrer l'entraînement en force dans l'entraînement quotidien est de rester en bonne santé.
Bien que l'entraînement en force puisse augmenter la masse musculaire, rendant ainsi les muscles plus forts et plus élastiques, c'est loin d'être le seul avantage.
Les exercices de musculation peuvent également augmenter la densité osseuse et augmenter la flexibilité des articulations. Le renforcement musculaire permet également d'améliorer l'équilibre, d'accélérer le métabolisme et de brûler des calories. La masse musculaire diminue aussi naturellement avec l'âge, donc à mesure que vous vieillissez, c'est une bonne idée d'intégrer l'entraînement en force dans votre plan.
Certains de mes clients accusent la musculation d'avoir causé des blessures - si vous vous entraînez mal ou si vous êtes en surpoids, la musculation causera certainement des douleurs physiques. Mais l'entraînement en force est en grande partie lié à la prévention des blessures. C'est pourquoi j'ai conçu ce programme de musculation pour débutants avec quasiment aucun impact (pas de sauts ni de positions corporelles étranges !) pour vous aider à vous y adapter correctement.
Ces exercices peuvent être effectués avec seulement votre propre poids corporel. Se concentrer sur la forme et prêter attention à chaque mouvement vous aidera à effectuer ces exercices correctement et à prévenir les blessures, non seulement pendant l'exercice mais aussi dans les activités quotidiennes. Il est plus facile d'installer un lave-vaisselle, de monter les escaliers, de se pencher pour tenir son enfant, ou même de faire ses courses ou de laver son linge !
Chaque exercice sera effectué 10 fois, puis répété pour un total de trois tours. Par exemple, le jour du haut du corps, chaque mouvement est effectué 10 fois, et une fois qu'un tour est terminé, deux autres tours sont terminés.
Si vous n'avez pas d'haltères pour les exercices du haut du corps, vous pouvez vous procurer une bouteille d'eau ou une boîte de soupe. Je recommande de commencer avec un haltère de 3 livres, à moins que vous n'ayez déjà utilisé des haltères et que vous vous sentiez à l'aise avec un haltère de 5 livres. Pour le haut du corps et le tronc, commencez par 10 répétitions. Puis, pour rendre les choses plus difficiles quelques semaines plus tard, le nombre de répétitions a été augmenté à 15 fois.
Pour le bas du corps, je propose deux options : les super débutants et les débutants. Commencez par la version super débutant pendant quelques semaines, puis essayez la version débutant. Ou, si des exercices pour débutants ne conviennent pas à vos genoux, continuez simplement avec les routines de super débutants.
En plus de l'entraînement musculaire régulier, nous ajouterons également 20 minutes de temps de marche pour aider à améliorer la forme cardiovasculaire et la mobilité.
Saisissez vos haltères, en commençant par vos bras qui pendent à vos côtés. Tenez vos coudes à vos côtés et faites rouler le poids sur vos épaules. Remettez-les lentement en place. Continuez à appuyer vos coudes sur vos côtés, en faisant attention à ne pas balancer vos bras. Si vos bras se balancent, vous utilisez peut-être trop de poids.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Apportez les haltères au poteau de but qui est à hauteur d'épaule. Appuyez sur l'objet lourd au plafond pour qu'il soit légèrement devant votre tête (juste pour que vous puissiez voir l'objet lourd avec vos yeux sans lever la tête). Détendez votre cou et éloignez vos épaules de vos oreilles. Ramenez le poids au poteau de but.
Tenez un objet lourd dans chaque main, pliez les hanches vers l'avant et le dos plat. Tenez vos coudes à vos côtés, déplacez uniquement les bras sous les coudes et poussez le poids vers le fond de la pièce. Lorsque vous appuyez sur votre bras en arrière, sentez l'arrière de votre bras se resserrer, puis revenez à la position de départ.
Placez le poids des deux côtés à hauteur d'épaule, parallèlement au sol. Détendez vos épaules, puis tirez vos bras vers l'avant, comme si vous étreigniez un arbre. Gardez vos coudes et vos bras à niveau - ne les laissez pas s'affaisser - et regardez vos épaules commencer à se soulever. Si cela se produit, cela signifie que le poids est trop lourd ou que vous êtes trop fatigué. Vous pouvez réduire le nombre de répétitions ou réduire le poids.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pointez votre pied droit devant vous et serrez vos quadriceps. Levez vos jambes presque aussi haut que vos hanches, puis abaissez-les. Répétez 10 fois, puis changez de jambe gauche.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas vers la droite avec votre pied droit, touchez vos orteils et placez votre poids sur votre pied gauche. Pointez vos pieds et rejoignez le quadrilatère. Levez la jambe jusqu'à la hanche, puis abaissez-la. Répétez 10 fois, puis changez de jambe gauche.
Tenez le comptoir, la chaise ou la table d'une main pour maintenir l'équilibre et étirez vos pieds aussi larges que vos épaules. Asseyez-vous avec vos hanches, puis pliez les genoux pour abaisser le squat. Gardez vos genoux plus hauts que vos orteils et resserrez vos abdominaux. Appuyez avec vos talons pour vous relever.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis déplacez votre pied droit de quelques pieds vers la droite tout en pliant votre genou droit. Gardez votre jambe gauche droite
Heure de publication : 04 août-2021