Comme nous le savons tous, les avantages d'ajouter des squats à votre exercice quotidien sont : des jambes plus fortes, des articulations du genou plus saines, une taille plus forte, une réduction de la graisse, une augmentation des muscles et de la flexibilité. Mais une fois que vous maîtriserez le squat à poids propre, votre corps s'adaptera rapidement à la difficulté et vos gains se stabiliseront. Le squat est un sport qui demande de la créativité (très similaire aux pompes). Cela signifie également ajouter du poids supplémentaire à vos squats.
L'ajout de poids empêche vos jambes de s'adapter à la tension constante qui vient du simple fait d'utiliser votre poids. Au fil du temps, l'utilisation d'haltères, d'haltères ou de kettlebells (ou les trois) favorisera une surcharge progressive, qui à son tour conduira à plus de force et de renforcement musculaire. N'oubliez pas que plus le muscle est gros, plus vous brûlez de calories. Le squat est un exercice composé, et son effet d'entraînement est qu'il oblige de grands groupes musculaires à travailler ensemble. Par conséquent, même si vous faites de l'exercice aérobique pour brûler les graisses, il est toujours logique d'ajouter du poids dans les squats pour maintenir et augmenter la force et les muscles du bas du corps.
La progression naturelle de l'entraînement au squat signifie passer du poids propre aux haltères et éventuellement aux haltères. N'hésitez pas à ajouter des kettlebells à votre vie quotidienne et à tout mélanger à différents jours de la jambe. Mais le squat d'haltères est l'action composée ultime. C'est une méthode qui peut vous donner le plus grand avantage de s'accroupir.
L'entraîneur recommande généralement d'essayer d'abord le back squat, avec la barre derrière la tête. Mais il existe deux types de squats : les barres hautes et les barres basses, selon la position des barres. Habituellement, la plupart des gens apprennent les squats à barre haute, dans lesquels la barre est placée sur les muscles trapèzes ou trapèzes. Lorsque vous quittez la position accroupie, cela favorise une posture plus droite et stimule les quadriceps (quadriceps). Mais déplacez la barre d'haltères deux pouces plus bas et utilisez une prise plus large sur les omoplates, et les coudes sont ouverts plus que d'habitude, dans une position de squat à barre basse. La mécanique corporelle de cette pose vous permet de vous pencher légèrement en avant, ce qui signifie que vous étirez davantage vos hanches lorsque vous vous accroupissez, ajoutant plus d'activité au bas du dos, aux ischio-jambiers et aux hanches.
J'ai essayé les squats à barre basse pour la première fois la semaine dernière et on m'a dit que je trouverais plus facile de soulever plus de poids en utilisant cette technique. Cela s'est avéré être vrai. Je peux essayer quatre squats à barre haute pour 1RM (le nombre maximum de fois) et je suis agréablement surpris. Mais cela a du sens. Une étude de l'année dernière intitulée squat à barre haute et à barre basse avec une activation musculaire différente a révélé que pendant le squat à barre basse, davantage de groupes musculaires étaient activés. "Pendant la phase excentrique du cycle de squat, ces différences sont essentielles pour la chaîne musculaire du dos", a-t-il déclaré. C'est pourquoi la plupart des haltérophiles utilisent des techniques de barre basse lorsqu'ils tentent d'atteindre 1RM. Le squat à barre basse a également un angle de flexion inférieur, ce qui signifie que le genou ne doit pas être trop éloigné de la cheville.
Mais vous devez être très prudent lorsque vous faites des squats à barre basse. Pendant ce squat, vous devriez sentir la barre appuyer sur votre dos. La barre ne doit pas glisser, ni vous pousser dans une position qui se penche plus en avant que vous ne le devriez, car vos épaules portent trop de poids. Si vous ne vous sentez pas en forme pendant que vous effectuez cette action, continuez à vous entraîner avec des poids plus légers jusqu'à ce que vous soyez prêt. Comme toujours, pour une vraie forme physique, vous devez garder votre fierté à la porte.
« Si vous pouvez mettre vos hanches directement sur vos chevilles et maintenir une posture très droite, alors le squat à barre haute sera le meilleur anatomiquement. Si vous poussez vos hanches vers l'arrière et laissez votre poitrine se pencher vers l'avant, alors la barre basse est profonde. Les squats sont généralement plus appropriés. Un autre indicateur est que vos jambes longues signifient généralement des barres basses et des jambes courtes signifient grandes », a déclaré Sean Collins, entraîneur de force et de fitness, dans un article intitulé « High Bar Squats and High » Bar Squat » écrit dans l'article du magazine masculin. . Low bar squat : quelle différence ?
Le squat barre basse a certes ses avantages, mais cela ne veut pas dire qu'il faille abandonner la barre haute ou le traditionnel back squat. Les squats à barre haute aident à augmenter la force et affecteront votre capacité globale d'haltérophilie. Les avantages d'un bon squat à barre haute peuvent également être ressentis lors du développé couché. Si votre objectif est d'exercer l'avant de vos jambes, les squats à barre haute devraient également être votre exercice préféré. Il s'agit d'une forme plus facile à équilibrer, plus respectueuse du bas du dos et le meilleur mouvement pour l'haltérophilie olympique, comme les flips et les snatches, qui sont tous inclus dans l'entraînement CrossFit.
Le squat est l'un des meilleurs exercices. Il est facile à apprendre, et une fois que vous maîtrisez la posture, il est plus facile d'expérimenter. C'est toujours une bonne idée de mélanger ces mouvements, car les squats vous rendront plus fort et plus rapide, qu'il s'agisse de barres hautes ou basses.
Heure de publication : 22 juillet-2021