Au cours de la première semaine d'isolement, j'ai acheté un kettlebell de 30 livres pour 50 $. Je pensais que cela m'arrêterait jusqu'à ce que le gymnase rouvre. Mais quatre mois plus tard, cette lerge kettlebell est devenue mon premier choix pour les exercices complets du corps (y compris la plupart des exercices suivants) dans la cuisine.
Mais vous n'êtes pas obligé de croire mes mots, à quel point le kettlebell est incroyable.
"Il existe de nombreuses façons de tenir un kettlebell, ce qui vous permet d'utiliser un équipement pour cibler divers muscles de différentes manières", a déclaré Wells. "Les kettlebells sont également un moyen efficace d'aider tout le corps à participer, car il existe de nombreux exercices de kettlebell qui ciblent plusieurs groupes musculaires majeurs."
Soulever un kettlebell de 30 livres au-dessus de ma tête n'est pas quelque chose que mon corps peut faire. Il est important d'en tenir compte lors de l'achat du bells. Wells dit que la meilleure façon de choisir un poids est de trouver un poids suffisamment stimulant pour vous mais suffisamment confortable pour que vous puissiez répéter 10 fois sans perdre votre posture. Vous pouvez toujours ajouter du poids à votre manière, mais devenir trop lourd peut causer des blessures.
Cette routine comprend trois cycles de pratique et un supergroupe. Pour les circuits, effectuez des actions dos à dos pour les représentants enregistrés. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le cycle à nouveau. Après avoir effectué trois tours, entrez dans le super groupe. Après avoir terminé chaque tour, reposez-vous dos à dos pendant 30 secondes pour terminer la pratique en super groupe. Faites trois tours.
Étape 1 : Tenez le kettlebell avec votre main droite, placez votre main gauche sur vos hanches et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. C'est votre position de départ.
Étape 2 : Regardez droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en même temps, en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre dos est à un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
La troisième étape : appliquez une pression au talon, étirez vos jambes et restaurez votre posture debout. En même temps, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête pour que vos bras soient parallèles à vos oreilles.
Étape 4 : posez le kettlebell et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions avant d'utiliser l'autre bras pour faire de l'exercice.
Étape 1 : Tenez le kettlebell à deux mains et placez-le directement devant votre poitrine, les pieds au sol, légèrement plus large que la largeur de vos épaules. C'est votre position de départ.
Étape 2 : Regardez droit devant vous, pliez les hanches et les genoux en même temps, en vous assurant que vos genoux pointent vers vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que votre dos est à un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
Étape 3 : Appliquez une pression sur le talon, étendez le genou et revenez à la position de départ. Faites-le 15 fois.
Étape 1 : Tenez le kettlebell avec vos coups droits (paumes face à votre corps), placez-le devant vos jambes et touchez vos pieds au sol, légèrement plus grands que la largeur de vos épaules. Tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière, en poussant légèrement la poitrine vers l'extérieur. C'est votre position de départ.
Étape 2 : Pliez seulement à partir des hanches et laissez le kettlebell descendre la moitié des cuisses et des mollets, en veillant à garder la poitrine haute et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous devriez sentir la tension dans les ischio-jambiers (l'arrière des jambes).
Étape 3 : Lorsque vous atteignez la moitié du mollet, utilisez vos talons, votre grand fessier et vos ischio-jambiers, étirez vos genoux et vos fesses et revenez à la position de départ. Assurez-vous que le kettlebell est en contact avec vos jambes. Faites-le 15 fois.
Étape 1 : Tenez le kettlebell avec votre main gauche et placez vos pieds à la largeur des épaules sur le sol. Placez votre main droite derrière votre oreille. C'est votre position de départ.
Étape 2 : Inspirez. Étirez les muscles obliques droits, abaissez le kettlebell vers la jambe gauche et tirez les côtes vers la hanche gauche.
La troisième étape : expirez. Contractez le muscle oblique droit, redressez le tronc et revenez à la position de départ. Faites-le 10 fois, puis faites le côté opposé.
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. En tirant le nombril vers la colonne vertébrale, étirez les jambes et exercez les muscles abdominaux. C'est votre position de départ.
Étape 2 : Tout en gardant vos jambes droites, soulevez lentement vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés soit formé avec les hanches.
Étape 3 : Abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ, mais n'abaissez pas vos pieds au sol. Faites-le 15 fois.
Heure de publication : 11 août-2021