Les points clés suivants amélioreront l'efficacité de votre entraînement des muscles abdominaux
Regardez votre formation habituelle
Tous ces points clés ont-ils été atteints ?
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Cambrez le dos
Lorsque vous faites de l'entraînement pour les abdominaux
Gardez votre dos et votre taille légèrement cambrés
Dans le mouvement dynamique des muscles abdominaux, il peut assurer la contraction maximale des muscles abdominaux
Boucle de corde
De nombreux experts diront que les redressements assis sont le tueur du bas du dos, mais une chose qui n'a pas été dite est que le mal de dos n'est pas seulement dû aux redressements assis, c'est peut-être juste une introduction, ou cela peut être une grave erreur dans l'action elle-même !
La clé est ! Dans les redressements assis et les abdominaux, l'action consiste à garder la taille et le dos fléchis. Lors de la descente au sol, il n'y a pas d'espace entre la taille et le sol.
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Cibler une zone cible spécifique
Quelqu'un vous donnera des suggestions aimables, par exemple : Vous ne pouvez pas entraîner vos muscles abdominaux avec 4 blocs sur le côté supérieur et 4 blocs sur le côté inférieur isolément. Cette remarque est également correcte. L'isolement pur est impossible, mais vous pouvez vous concentrer sur « l'attaque ». Une partie spécifique est comme lorsque vous faites attention à la partie supérieure des muscles abdominaux sur un banc incliné.
Se concentrer sur votre partie supérieure est le plus direct, en stabilisant le bas de votre corps, de sorte que votre charnière de hanche (charnière) pliera le haut de votre corps, pliera votre poitrine vers votre bassin et pliera vos muscles abdominaux. Un exemple typique consiste à utiliser des cordes pour maintenir le bas de votre corps immobile.
Pour la partie inférieure, c'est l'inverse. Gardez le haut de votre corps stable, levez vos jambes et courbez votre bassin. Un exemple typique est les jambes suspendues.
Certains mouvements des deux extrémités sont efficaces pour exercer pleinement l'ensemble des muscles abdominaux, tandis que les mouvements obliques, les mouvements de torsion, de rotation ou de plan horizontal, tels que les flexions latérales, visent votre noyau profond, également appelé abdominis transverse. Cela inclut l'action d'appliquer un poids approprié ou de résister à la charge, comme des planches latérales.
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Votre entraînement des abdominaux doit également être avancé
Vous pensez peut-être qu'un entraînement des muscles abdominaux nécessite plus d'exercices. Chaque exercice se fait en 3 groupes et chaque groupe compte 20 répétitions. Bien que cela soit correct, cela peut ne pas être combiné de manière plus appropriée avec votre propre situation, et ce n'est pas proche du meilleur effet d'entraînement.
La surcharge est l'un des principes de construction des muscles et de la force. Effectuer le même nombre de poids pendant une période de temps est la base d'une surcharge progressive, et vous voulez construire des muscles abdominaux plus évidents, donc ce n'est pas différent des autres entraînements musculaires.
3 facteurs de surcharge :
1. Augmenter la résistance
2. Faites plus de fois avec la même résistance
3. Réduisez le temps de repos entre chaque groupe
Essayez d'améliorer l'une de ces variables dans chaque entraînement, au lieu de suivre un plan de 3 séries de 20 répétitions et de changer différentes actions de temps en temps.
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Commencez par augmenter le poids
Les muscles abdominaux contiennent une plus grande proportion de fibres à contraction lente que les autres muscles squelettiques. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez abandonner un entraînement faible à modéré pour les fibres à contraction rapide. En fait, les fibres à contraction rapide représentent toujours la proportion de vos muscles abdominaux. Près de 50%.
Pour les fibres à contraction rapide, construisez une forme de muscle abdominal plus tridimensionnelle et commencez à essayer d'ajouter un certain poids à votre entraînement des muscles abdominaux, tout comme l'entraînement d'autres groupes musculaires. Choisir un poids de 8-12RM est un bon début. N'abandonnez pas l'équipement qui existe dans le gymnase, divers équipements pour les muscles abdominaux et équipements auxiliaires, ainsi que les équipements de curling sur corde qui peuvent augmenter la résistance.
Dans le même temps, vous pouvez également effectuer des exercices difficiles à main levée (exercices avec poids propre), en utilisant des leviers et la gravité pour entraîner vos muscles abdominaux, tels que le roulement des roues musculaires abdominales. Une autre option consiste à augmenter la difficulté des exercices d'auto-poids, tels que le réglage de l'inclinaison du banc de redressement, ou le réglage des membres, tels que l'étirement des bras au-dessus de la tête pour effectuer des redressements assis.
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Ne laissez pas le pic rétrécir
L'augmentation de la résistance est un aspect, et plus important encore, vous devez avoir une nouvelle contraction de pic de défi. Le concept est que quel que soit le groupe musculaire que vous entraînez, vous pouvez consciemment contracter l'amplitude de mouvement du muscle et le contracter davantage.
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Pas de repos entre les temps
Lorsque vous utilisez des machines ou des cordes pour vous entraîner, il est facile de laisser l'équipement « atterrir », la gravité disparaît, toutes les forces générées sont instantanément dissipées et la stimulation des muscles cibles disparaîtra en même temps.
Il en est de même pour les muscles abdominaux. Prenez les redressements assis comme exemple. Lorsque le haut de votre corps est complètement allongé, les muscles abdominaux sont complètement détendus, mais lorsque vous vous soulevez un peu, les muscles abdominaux redeviennent tendus. Et tout ce que vous avez à faire est de trouver le point où les muscles abdominaux continuent à être tendus, et ne laissez pas les muscles abdominaux se détendre en groupe.
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N'empruntez pas vos fléchisseurs de hanche
Vous avez peut-être déjà entendu cela, mais qu'est-ce que cela signifie ? Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui proviennent de la taille et du bassin et pénètrent dans la partie supérieure de la cuisse. Vous pouvez l'emprunter accidentellement lorsque vous faites la partie inférieure des muscles abdominaux.
Surtout le tabouret traditionnel des muscles abdominaux, les personnes peu expérimentées utiliseront facilement la force des membres inférieurs pour amener les muscles abdominaux. Une méthode relativement simple, vous pouvez essayer cette action : soulevez vos pieds du sol, de sorte que les cuisses et les fesses forment un angle de clip de 90 degrés, et gardez vos mollets parallèles au sol, eh bien, commencez vos craquements abdominaux et asseyez-vous. UPS.
Heure de publication : 12 août-2021