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Que vous vous entraîniez au gymnase ou que vous transpiriez à la maison, les haltères sont presque votre meilleur ami. Pourquoi? Ils sont plus faciles à maîtriser que les kettlebells et plus difficiles que les exercices d'auto-poids individuels, ce qui en fait des outils super polyvalents pour renforcer tout le corps.
Plus important encore, lorsqu'il s'agit d'outils d'exercice, ils sont les réponses aux questions les plus courantes. Pas assez d'espace pour les équipements de fitness à domicile ? haltère. Effrayé par la barre ? haltère. Vous ne voulez pas utiliser six accessoires différents en même temps dans une seule séance d'entraînement ? haltère.
Au moment de choisir une charge, choisissez un poids qui semble difficile (mais toujours faisable) à soulever lors des deux ou trois dernières répétitions. Selon votre niveau de forme physique, les haltères de 10 à 20 lb sont un bon point de départ. Cependant, tant que vous atteignez ce point de blocage à la fin de chaque série, vous pouvez zoomer ou dézoomer à volonté.
Que vous soyez un novice en musculation ou un vétéran du domaine de la force, tant que vous avez un choix fiable d'exercices, vous pouvez créer un entraînement avec haltères qui met tous vos muscles à l'épreuve ! Compte tenu de ces exercices d'haltères sélectionnés à la main, vous pouvez faire des exercices d'haltères pour tout le corps presque n'importe où.
Échangez de nouveaux mouvements du haut et du bas du corps pour rester frais ou jouez à votre rythme (pensez à ralentir) pour rendre vos mouvements préférés difficiles. Dans tous les cas, vous brûlerez sur tout votre corps à cause de la chaleur !
Description : Choisissez trois exercices pour le bas du corps et trois exercices pour le haut du corps. Faites-le 12 fois à la fois, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à la prochaine fois. Après avoir terminé les six actions, reposez-vous pendant une minute, puis répétez trois tours.
Comment : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère avec les deux mains. En même temps, sautez vos pieds vers l'extérieur et poussez les haltères tout droit vers l'avant de votre corps. Revenez en arrière pour commencer. Ensuite, accroupissez-vous et étirez vos bras et vos haltères au sol. Revenez en arrière pour commencer. C'est un représentant.
Comment : Commencez en position debout, les pieds écartés, les orteils légèrement vers l'extérieur et tenez les haltères dans les deux mains. Pliez votre genou droit, reculez vos hanches, penchez votre corps vers la droite et soulevez votre jambe droite avec des haltères. Lorsque vous reprenez la position debout, gardez la tête et la poitrine relevées et le dos plat. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Comment : commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des haltères, redressez votre bras gauche au-dessus de votre tête, appuyez vos biceps sur vos oreilles, pliez votre bras droit, rétrécissez vos coudes et pesez aussi haut que vos épaules. Changez la position du bras de sorte que le bras droit soit levé vers le haut au-dessus de la tête, le bras gauche est plié, puis la direction inverse revient au début. C'est un représentant.
Comment : Commencez dans une position à moitié agenouillée, avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière, avec vos jambes pliées à 90 degrés, en tenant un haltère entre vos mains (au lieu du médecine-ball comme indiqué). Passez rapidement le poids en diagonale sur le corps jusqu'à ce qu'il soit devant la cuisse gauche. Gardez votre torse droit avec vos épaules et vos hanches tournées vers l'avant. Relevez lentement la balle jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
Comment : Tenez-vous debout, la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière, les bras sur le côté, et tenez les haltères. Pliez les genoux et le bas du corps jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés, tout en pliant les bras et en portant le poids sur votre poitrine. Tenez jusqu'à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
Comment : se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit, la poitrine droite, en tenant une paire d'haltères des deux côtés. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Sans bouger le haut du bras, pliez le coude et pliez le poids vers l'épaule. Ramenez lentement les haltères à la position de départ de manière contrôlée. C'est un représentant.
Méthode : placez les haltères devant vos cuisses, paumes face au corps, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Gardez vos genoux légèrement fléchis, appuyez sur vos hanches en arrière et penchez-vous au niveau de la taille pour abaisser les haltères au sol. Pressez les hanches pour rétablir la position debout. C'est un représentant.
Conseil de pro : reposez-vous sur vos hanches, pas sur le bas de votre dos (pensez à pousser vos hanches vers l'arrière plutôt que vers le bas) et gardez les haltères aussi près que possible de votre corps.
Méthode : Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, tenez un haltère dans votre main droite, paume tournée vers votre cuisse et bras gauche côte à côte. Repliez votre jambe droite vers l'arrière de votre corps, levez votre talon et appuyez votre orteil droit sur le sol pour garder votre équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant et inclinez vos hanches (gardez votre dos plat) pour abaisser le poids au sol. Conduisez vers le talon gauche pour revenir à la position debout. C'est un représentant.
Conseil de pro : pensez à pousser vos hanches vers l'arrière (pas vers le bas) jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Les hanches ne doivent jamais être plus basses que les genoux.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, placez des haltères devant votre poitrine et pointez vos coudes vers le sol. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser le squat. Retour au début. C'est un représentant.
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ 30 cm de vos hanches. Tenez un haltère léger dans chaque main (ou tenez un haltère moyen entre vos mains) et étirez vos bras sur vos épaules, les paumes face à face. C'est votre position de départ. Pliez lentement les coudes, poussez le poids au sol, près de la tempe; faites une pause, puis ramenez lentement le poids au sommet de votre tête. C'est un représentant.
Comment : commencez à vous tenir debout face au banc ou aux escaliers, en tenant un haltère dans chaque main. Montez sur le banc ou les escaliers avec votre pied droit et appuyez sur votre talon pour vous lever. Tirez le genou gauche vers la poitrine en haut. Le mouvement inverse revient au début. C'est un représentant.
Conseil de pro : gardez le noyau serré, gardez vos mouvements lents et contrôlables. Réduisez autant que possible le poids des jambes qui ne travaillent pas.
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, étirez vos bras sur vos épaules, les paumes face à face. C'est votre position de départ. Pliez lentement votre bras gauche et abaissez-le sur le côté jusqu'à ce que votre coude gauche touche le sol. Le haut du bras doit être à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Inversez le mouvement et revenez au début. Répétez à droite. C'est un représentant.
Comment : Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés et les poings écartés, les genoux pliés. Penchez-vous légèrement en avant, en tenant un haltère dans chaque main, les coudes à un angle de 90 degrés des deux côtés. Appuyez sur les haltères vers l'arrière et vers le haut pour redresser les bras et serrer les triceps. Retour au début. C'est un représentant.
Comment : Allongez-vous face vers le haut, avec votre jambe gauche et votre bras tendus sur le sol, à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le tapis. Tenez l'haltère dans votre main droite et tenez la cage thoracique (le coude est plié et près de la poitrine). C'est votre position de départ. Poussez le poids vers le haut et étirez vos bras au-dessus de votre poitrine. En regardant les haltères, poussez vers l'intérieur avec la paume gauche, faites rouler la colonne vertébrale pour vous asseoir. Maintenant, soulevez vos hanches du sol et tournez votre corps dans une position de planche haute sans lâcher le poids. Effectuez une pompe, puis inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant.
Conseil de pro : pensez à rouler sur le côté au lieu de croquer. Gardez les omoplates du bras porteur fixées en arrière et en bas.
Comment : Tenez les haltères à hauteur d'épaule, coudes fléchis, paumes face à face. Asseyez-vous et abaissez vos hanches en position accroupie. Poussez vos pieds pour vous relever, puis appuyez sur le poids sur le dessus de votre tête et faites pivoter votre torse d'un côté. Revenez au squat, puis répétez les compressions et tournez de l'autre côté. C'est un représentant.
Conseil de pro : faites pivoter les hanches pour tordre et aligner les épaules et le tronc avec elles pour éviter de tordre le bas du dos.
Heure de publication : 23 juillet-2021